AKDENİZ DİYETİYLE GELEN SAĞLIK
Besin çeşitliliği ile öne çıkan Akdeniz diyetinin, başta kalp ve damar hastalıları, tip 2 diyabet ve obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi vardır. Bunlara ek olarak, yaşam süresinin uzaması ile ilişkili olduğu ve Akdeniz diyetiyle uyumlu beslenme sonucu kalp hastalıkları, kanser gibi sağlık sorunları nedeni ile yaşanan ölümlerin %10-20 oranında azaldığı belirlenmiştir.
Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki koruyucu etkisi besin çeşitliliği ile alınan posa, çeşitli vitamin, mineraller ve çok sayıda biyoaktif bileşen ile ortaya çıkmaktadır. Besin çeşitliliği, besin ögelerinin ve besin olmayan diğer bileşenlerin vücuda daha dengeli alınmasını sağlamaktadır. Bu nedenle Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir.
PEKİ AKDENİZ DİYETİNDE HANGİ BESİNLER YER ALIR?
Yüksek miktarsa zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta düzeyde yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile düşük düzeyde kırmızı et ve ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özellikleridir.
Piramit, sağlıklı ve dengeli diyeti günlük, haftalık ve nadiren tüketilmesi gerekenler şeklinde sunmaktadır.
Günlük tüketilmesi gereken besinlerin başında tahıllar gelmektedir. Tahıllar grubundan ekmek, makarna, pirinç, kuskus veya diğer tahıllar her öğünde bir veya iki porsiyon tüketilmelidir. Tam tahılların tercih edilmesi daha doğru bir seçimdir. Sebzeler her öğünde 2 veya daha fazla porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Günlük gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlayabilmek için en azından bir porsiyonu çiğ olarak tüketilmelidir. Meyveler her öğünde olmalıdır. Sebze ve meyvelerin renk ve niteliklerinin çeşitli olması vurgulanmıştır. Süt ürünleri günde 2 porsiyon tüketilmeli; az yağlı yoğurt, peynir veya diğer fermente süt ürünleri şeklinde tercih edilmelidir.
Akdeniz diyetinin en önemli özelliklerinden biri zeytinyağının, yağdan gelen enerjinin temeli olmasıdır. Tipik Akdeniz diyetinde zeytinyağı tüketimi genellikle 25-50ml/gün arasındadır. Zeytinyağı hem yemekler hem de soslar için kullanılmalıdır. Baharatlar, bitkiler, soğan ve sarımsak lezzetti artırmak amacıyla yemeklere eklenmektedir ve tuzun azaltılması önerilmektedir. Zeytin ve yağlı tohumlar, günlük alınması önerilen besinlerdendir. Yağlı tohumlar Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olup, yağdan sağlanan enerjinin yaklaşık %35-40’ını oluşturmaktadır. Su tüketimi önemlidir. Mutlaka 1,5-2 litre su tüketilmelidir. İhtiyaçlar; yaş, fiziksel aktivite, bireysel farklılıklar ve hava koşullarına göre değişebilir.
Haftalık olarak ise hem hayvansal hem bitkisel protein alımı önerilmektedir. Akdeniz yemeklerinde hayvansal kaynaklı protein içeren besinler başlıca unsurlar değildir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri, tavuk ve yumurta hayvansal proteinin iyi kaynaklarıdır. Balık ve kabuklu deniz ürünleri haftada 2 veya daha fazla porsiyon, tavuk 2 porsiyon tüketilmelidir. Yumurta ise günaşırı tüketilmelidir. Kırmızı et (tercihen yağsız kısımlarından) tüketimi ayda birkaç porsiyon olmalıdır. Baklagillerin haftada 2 porsiyon veya daha fazla tüketilmesi önerilmektedir.
Nadiren tüketilmesi gereken besinler ise piramidin tepe noktasında bulunan şeker ile sağlıksız yağ içeriği yüksek besinler olan tatlılardır.
Porsiyonlar fazla büyük bol olmamalı ve kentsel, sedanter yaşam tarzının gerektirdiği enerji ihtiyaçlarına uyumlu olmalıdır. Doygunluk sağladığı için piramidin tabanındaki besinler daha sık tüketilmelidir. Mevsimsel, taze ve az işlenmiş besinler koruyucu besin ögelerinin daha fazla alınmasını sağlamaktadır.
AKDENİZ DİYETİNİN KRONİK HASTALIKLAR İLE İLİŞKİSİ
Akdeniz diyeti ile meyve, sebze, zeytinyağı ve kırmızı şarap tüketimi bu tür besinlerle birlikte E ve C vitamini gibi bileşenlerin alımının yüksek olması, sağlıklı yaşam süresinin uzamasına, yaşla ilgili kronik hastalıkların azalmasına yardımcı olabileceği bildirilmiştir.
Akdeniz diyeti ile meyve, sebze, kuruyemişler ve kuru baklagillerin tüketimi posa alımını artırmaktadır. Akdeniz diyetinin posa içeriğinin doygunluğu artırması, mide boşalmasını geciktirmesi, çiğneme süresini uzatması, kolesistokinin salınımını artırması gibi etkilerinden dolayı obeziteden koruyucu etkisi bulunmaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde yemeklerin yanında salata tüketme alışkanlığı ile de doygunluk sağlanmakta ve ana yemeklerin porsiyon miktarı küçülmektedir. Akdeniz diyetini obeziteden koruyucu bu etkileri diğer kronik hastalıkların ortaya çıkış riskini de azaltmaktadır.
Balık ve zeytinyağı tüketimi ile doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ asitleri alımının artması da kalp damar hastalıklarından korumaktadır. Buna ek olarak, Akdeniz diyetinin düşük enerji yoğunluğu ve düşük glisemik indeks yükü metabolik kontrolü sağlamaktadır. Akdeniz diyetinin bel çevresi, HDL kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, kan glikoz düzeyi üzerindeki olumlu etkileri sonucu metabolik sendromdan koruyucu özellik gösterdiği belirtilmektedir. Vücut ağırlığı artışı ve bel çevresindeki yağlanma tip 2 diyabet için önemli risk etmenleri arasındadır. Akdeniz diyetinin ağırlık kontrolünü sağlaması sonucu tip 2 diyabet riskini de azaltabileceği düşünülmektedir.